Co to jest ketodieta: istota, wady i zalety, opinie gwiazd i ekspertów
Pomysły na urodę /... Diety i odżywianie Prawdopodobnie słyszałeś o ketodiecie - celebryci i blogerzy z przekonaniem mówią o jej skuteczności na lewo i prawo. I rzeczywiście, brzmi to intrygująco: będę jeść tłuste potrawy i schudnę. Bez głodówki, bez węglowodanów i bez potrzeby liczenia kalorii. Ale niewiele osób wspomina o pułapkach, jakie napotyka każdy, kto zdecyduje się spróbować tego cudownego lekarstwa dla siebie.Kolejny sposób na szybkie i bezbolesne schudnięcie czy coś bardziej kompleksowego i terapeutycznego? W tym artykule przełamiemy wszystkie cechy diety ketogenicznej i zdecydujemy, czy jest ona warta uwagi i (uwaga spoiler!) poświęcenia.
Ketodieta Istota
ketozyJakie pok
army jeśćJakie pokarmy jeść od czasu
do czasu
Jakich
pokarmów
nie jeśćEfekt
i czas trwaniaKomu
przepisuje się ketodietęPrzeciwwskazania
do ketodiety Rodzaje
diety ketogenicznej Pros
Działanie i czas trwania diety ketogenicznejPrzeciwwskazania do ketodietyRodzaje ketodietyWady i zalety ketodietyDieta
ketogeniczna
polega na
prawie całkowitym zniesieniu węglowodanów i zwiększeniu ilości białka oraz
,
Dieta ketogeniczna opiera się na prawie całkowitym odrzuceniu węglowodanów i zwiększeniu ilości białka, a zwłaszcza tłuszczów. Nazwa "ketogeniczna" pochodzi od faktu, że dieta ta, poprzez znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów, prowadzi do powstawania tzw. ciał ketonowych. Organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze zamiast węglowodanów jako źródło energii, co sprzyja utracie wagi.
Tak więc ketodieta determinuje znaczącą nierównowagę, zmianę proporcji pomiędzy makroskładnikami dostarczanymi przez standardową dietę śródziemnomorską. Ta ostatnia polega na spożywaniu 45-60% węglowodanów, 35% tłuszczu i 10-12% białka. Z kolei w diecie ketogenicznej tłuszcz stanowi 70-75% całkowitej ilości spożywanych kalorii, węglowodany nie przekraczają 5-10%, a białko około 15-25%.
Ważne jest, aby zrozumieć, że dieta keto nie jest sposobem na życie. Nie warto trzymać się jej dłużej niż 2-3 miesiące w roku, a przejście na normalną dietę powinno być przeprowadzane stopniowo. Bakterie, które pomagają w przetwarzaniu tłuszczów zaczynają się rozwijać w jelitach, podczas gdy bakterie odpowiedzialne za węglowodany są obecne w mniejszej ilości i potrzebują pewnego okresu przejściowego, aby odzyskać swoją liczebność.
Co
to jest ketozaCo
dzieje się z ciałem, kiedy przestaje otrzymywać prawie wszystkie węglowodany? Spożywanie bardzo niskiego spożycia węglowodanów lub bardzo wysokiego spożycia tłuszczu powoduje stan ketozy.Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm jest zmuszony do wytwarzania tzw. ciał ketonowych, które wykorzystuje jako źródło energii zamiast cukru.
Ketoza jest więc przeciwieństwem glikolizy, w której cukier dostarcza większość paliwa - energii - dla organizmu. Glikoliza jest najczęściej stosowaną metodą produkcji energii w przyrodzie.
Ketozę można osiągnąć po kilku dniach całkowitej głodówki: Dieta ketogeniczna "oszukuje" organizm poprzez pozbawienie go węglowodanów, powodując, że zaczyna on działać jak po głodówce, czyli wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii.
Ale jak w praktyce osiągnąć ketozę?
- zmniejszyć spożycie glukozy z pokarmów zawierających węglowodany (zboża i większość warzyw);
- ograniczenie węglowodanów zmusza organizm do znalezienia alternatywnego źródła energii, czyli tłuszczów;
- przy braku glukozy organizm zaczyna spalać tłuszcz i produkować ketony;
- gdy ketony osiągną określony poziom, organizm przechodzi w stan ketozy, co powoduje utratę wagi
.
Istnieją pewne oznaki, które wskazują, że stan ketozy został osiągnięty: wśród nich oddychanie z wyrzutami acetonu, stały stan pragnienia i częstsze oddawanie moczu.
Aby dokładnie monitorować poziom ketonów, możesz użyć specjalnych pasków testowych, które mierzą ilość ketonów w moczu - w przypadku ketozy patyczek zmieni kolor. W zależności od tego, jak zmienia się kolor, poziom ketonów będzie mniej lub bardziej wysoki, a zatem stan ketozy mniej lub bardziej głęboki. Poziom nawodnienia może wpłynąć na ten pomiar i dać wynik fałszywie dodatni (w przypadku odwodnienia) lub ujemny (wypicie większej ilości wody może prowadzić do obniżenia stężenia ketonów).
Dlatego też badania krwi pozostają najdokładniejszą metodą pomiaru ketozy: organizm jest w ketozie, gdy zawartość ketonów we krwi wynosi od 0,6 do 1,5 mmol/l.
Jakie pokarmy jeść Tłuszcze
Tłuszcze uważane za zdrowe w diecie ketogenicznej to tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone i niektóre rodzaje tłuszczów wielonienasyconych, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3.Pokarmy: oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, olej palmowy, olej z awokado, smalec, nasiona lnu
.
ProteinW
diecie keto, preferowane powinny być źródła białka, które są bogate w tłuszcze w tym samym czasie.Produkty: czerwone i białe mięso (wołowina, jagnięcina, cielęcina, wątroba, kurczak, indyk, gęś, kaczka), jaja, ryby (tuńczyk, pstrąg, sardele, łosoś, sardynka, makrela, flądra).
Warzywa
Wszystkie warzywa nieskrobiowe, które zawierają bardzo mało węglowodanów są dozwolone.Produkty: zielone warzywa liściaste (rukola, cykoria, koper włoski, szpinak), warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta, kalafior), seler, ogórki, cukinia, pory.
Pomidory, szparagi, pieczarki, papryka, zielona fasola i soja zawierają wyższe, ale akceptowalne ilości węglowodanów, więc zazwyczaj można je włączyć do diety, ale nie w dużych ilościach.
Owoce
W diecie ketogenicznej można spożywać tylko tłuste owoce, takie jak awokado.Przyprawy
Przyprawy
i zioła, ocet jabłkowy, musztarda niesłodzona.Napoje
Woda, kawa i herbata bez cukru (z umiarem).Produkty
mleczne
Produkty mleczne, ze względu na zawartość cukru, powinny być spożywane sporadycznie; preferowane powinny być tłuste i twarde sery.Produkty: cheddar, parmezan, brie.
Warzywa średnio skrobiowe Karczochy
, marchew, buraki.Rośliny
strączkowe
Ciecierzyca, soczewica i produkty na bazie tych roślin strączkowych (hummus, soja) oraz ich pochodne (tofu, tempeh, edamame).Orzechy i nasiona
Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, nasiona słonecznika, dyni, chia i lnu, pistacje, kasztany.Owoce
Truskawki, gruszki azjatyckie,owoce
jagodowe (borówki, jeżyny, maliny).Przyprawy
Ketchup bez dodatku cukru, kwaśna śmietana, ostre sosy, sos Worcester, sok z cytryny, sos sojowy, pikle; stewia i erytrytol to dwie substancje słodzące, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi, więc są dozwolone.Napoje
Świeże soki owocowe i warzywne, mleko migdałowe.Jakich pokarmów nie można spożywaćCukier biały
i trzcinowyw każdej postaci
, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop z agawy, karmel, miód; wszelkie pokarmy zawierające fruktozę, glukozę, maltozę, dekstrozę i laktozę.ZbożaPszenica
, owies, wszystkie rodzaje ryżu, kuskus, kukurydza i wszystkie zawierające je produkty spożywcze (w tym chleb i makaron) oraz ziemniaki.Owoce Owoce
są prawie całkowicie wykluczone z diety keto, zwłaszcza te o wysokiej zawartości cukru: mango, papaja, banany, pomarańcze i jabłka.Żywność kupowana w sklepieCrackers
, crisps, precle; wszelkiego rodzaju słodycze; wszelkie słodycze (herbatniki, ciasta, lody); pieczywo, owsianka i płatki (typowe śniadania); przekąski węglowodanowe, batony zbożowe, batony proteinowe; zupy i konserwy, wszelka żywność paczkowana; żywność ze sztucznymi słodzikami (sukraloza, aspartam itp.).Napoje
słodzone
; alkohol (piwo, wino, alkohole wysokoprocentowe); słodzone napoje herbaciane lub kawowe; substytuty mleka i produkty mleczne (napoje sojowe, mleko kokosowe); soki owocowe z dodatkiem cukru.Działanie i czas trwania diety ketogenicznej Istnieje
kilka rodzajów diet ketogenicznych i nie wszystkie dają takie same rezultaty. Średnio utrata wagi jest znaczna i szybka: 10 kg w ciągu kilku miesięcy zamiast 4-5 kg, które oferuje konwencjonalna dieta.Ponadto, stosowanie tej diety pomaga zwiększyć aktywność umysłową i fizyczną, oczyścić skórę, dostarczyć organizmowi potrzebnej energii oraz obniżyć poziom insuliny, co może zapobiec cukrzycy typu 2 lub złagodzić jej objawy.
Jednak bez względu na jej popularność i dobre wyniki, dieta ketogeniczna jest przede wszystkim złożonym systemem, który wymaga dość starannego monitorowania i kontroli. Co więcej, nie może (a raczej nie powinien) być zbyt długi - zazwyczaj nie przekracza 3 tygodni. W przeciwnym razie organizm byłby narażony na zbyt duży stres, co mogłoby prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. O tym będziemy mówić dalej.
Komu zalecana jest dieta ketogeniczna? Tak
, dieta ketogeniczna może pomóc w szybkiej utracie wagi, ale nie jest to jej główny cel. Jest to przede wszystkim skuteczna terapia w przypadku takich schorzeń jak cukrzyca, nadciśnienie, migrena i niektóre rodzaje otyłości. Powinna być ona stosowana pod nadzorem lekarza.Istnieje również wersja diety ketogenicznej opracowana przez amerykańskich naukowców z Mayo Clinic: dużo tłuszczu i mało węglowodanów, ale przy normalnym spożyciu kalorii. W ten sposób, produkcja ciał ketonowych jest stymulowana, jak w innych wersjach, ale osoba nie traci na wadze. Ta wersja diety ketogenicznej jest zalecana dla pacjentów, którzy cierpią na padaczkę lekooporną lub rzadkie neurometaboliczne choroby genetyczne.
Skuteczność potwierdzają badania naukowe, a dane mówią same za siebie: w konkretnym przypadku epilepsji 75% pacjentów doświadczyło 90% redukcji napadów. Stosowanie diety ketogenicznej musi być jednak zalecone przez neurologa i połączone z terapią z dietetykiem.
Przeczytaj więcej artykułu
- Utrata wagi
- Przeczytaj także
- komentarze
Karolina