Podczas gdy koncepcja potreningowego zanurzenia polarnego może nie być atrakcyjna dla wszystkich, kąpiel lodowa może być zmieniającym grę narzędziem do regeneracji po treningu, z którego każdy może skorzystać. "Zanurzenie jednej kończyny - lub całego ciała - w wannie z zimną wodą na 10-15 minut staje się coraz bardziej popularnym rytuałem zarówno wśród sportowców, jak i osób intensywnie ćwiczących" - mówi Byrdie Elizabeth Gardner, lekarz medycyny sportowej i adiunkt chirurgii ortopedycznej w Yale School of Medicine.
Kąpiele lodowe, określane również jako zanurzenie w zimnej wodzie lub zimna hydroterapia, są formą krioterapii, ale nie tak ekstremalną. Podczas gdy zabiegi krioterapii wiążą się z wystawieniem na działanie temperatury poniżej ujemnej 200, kąpiele lodowe nie są tak arktyczne. Gardner wyjaśnia, że zalecana temperatura wody do kąpieli lodowych wynosi 50-60 stopni Fahrenheita - jest wystarczająco zimna, aby schłodzić ciało, ale nie dosłownie do punktu zamarzania.
Kiedy należy wziąć lodową kąpiel?
Zanim wskoczysz do wanny z lodem, pamiętaj, że wyczucie czasu jest kluczowe. Więc kiedy jest najlepszy czas na zanurzenie się w zimnej wodzie? "Zaraz po treningu" - twierdzi Bowen - "To właśnie wtedy mięśnie krzyczą, że chcą się schłodzić, a proces gojenia może się rozpocząć. Jeśli czekasz zbyt długo, proces ten już się rozpoczął".
Jak długo powinieneś pozostać w wodzie?
Gardner ostrzega, aby nie pozostawać w kąpieli lodowej zbyt długo, lub powinieneś doświadczyć potencjalnych minusów. "Ważne jest, aby nie pozostawać w kąpieli lodowej dłużej niż 15 minut ze względu na ryzyko hipotermii i odmrożeń", ostrzega, "Jeśli zauważysz, że twoja skóra zmienia kolory, to ważne jest, aby wyjść".
Korzyści
Podczas gdy wielu profesjonalnych sportowców, kulturystów i miłośników fitnessu popiera kąpiele w lodzie jako skuteczne narzędzie regeneracji, "twarde dowody są mieszane", przyznaje Gardner. Twierdzi jednak, że istnieje kilka potencjalnych korzyści płynących z kąpieli lodowych.
Lodowe kąpiele mogą pomóc mięśniom zregenerować się po ciężkim treningu
Oto jak działa lodowata kąpiel, według Gardner: Kiedy jesteś wystawiony na działanie zimnej wody, twoje naczynia krwionośne zwężają się i stają się mniejsze. A kiedy wychodzisz z wody, zmiana temperatury powoduje ich gwałtowne ponowne otwarcie, co może pomóc w wypłukaniu produktów odpadowych metabolizmu mięśni. "To szybkie rozszerzenie naczyń krwionośnych dostarcza również bardzo potrzebnego tlenu i składników odżywczych do mięśni, co teoretycznie powinno pomóc im odzyskać siły po ciężkim treningu" - zaznacza.
Zapobiegają bolesności mięśni
Gardner wskazuje również na dowody na to, że zanurzenie w lodowej kąpieli po intensywnym wysiłku może zmniejszyć wystąpienie opóźnionej bolesności mięśni w porównaniu z podstawowym odpoczynkiem. "Uważa się, że dzieje się tak dzięki zmniejszeniu stanu zapalnego" - wyjaśnia.
Pomagają schłodzić organizm
Jedna z bardziej oczywistych korzyści płynących z kąpieli z lodem? Pomoże ona Twojemu ciału szybko się ochłodzić. Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Athletic Training wykazały, że zimny prysznic (bardzo podobny do kąpieli z lodem) może pomóc w złagodzeniu hipertermii wysiłkowej. Jednocześnie terapia zanurzeniowa była jeszcze bardziej skuteczna w obniżaniu wysokiej temperatury ciała.
Mogą poprawić twoje zdrowie psychiczne
Kąpiele lodowe oferują również potencjalne korzyści dla zdrowia psychicznego. "Większość ludzi na początku nie uważa, że kąpiel w lodzie jest przyjemna. W rzeczywistości może to być wręcz bolesne" - mówi dr Gardner. "Jednak poprawia się to wraz z rozluźnieniem, skupieniem się na oddychaniu, a nawet pewnym rozproszeniem uwagi. Z czasem wiele osób wykształci w sobie tolerancję na zimno i uzna je za ważną część procesu zdrowienia". "Ta odporność i adaptacja mają oczywiste zastosowanie w ćwiczeniach, sporcie i życiu" - zauważa. Istnieją pewne dowody naukowe na to, że nawet dwa zimne prysznice dziennie mogą pomóc w poprawieniu objawów depresji.
Mogą poprawić twój sen
Dan Bowen, NPTI, trener personalnyNASM i właściciel filadelfijskiego Hit Fitness, wyjaśnia, że kąpiele w lodzie mogą pomóc w poprawie snu. Zimna woda może mieć pozytywny wpływ na centralny układ nerwowy, "co pomaga zasnąć i poczuć się lepiej po spędzeniu w niej dziesięciu do piętnastu minut", mówi.
Zmniejszają ryzyko kontuzji
Jak zauważył Gardner, kąpiele lodowe mogą pomóc w odzyskiwaniu i zmniejszyć bolesność, co stymuluje regenerację. Bowen dodaje, że pomoże to zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Pomagają przygotować ciało do następnego treningu
Dodatkowo Bowen zwraca uwagę, że pozwalając organizmowi na regenerację, ustawiasz go na przyszłe sukcesy. "To pozwala ci być lepiej przygotowanym do następnego treningu, który może być wyższej jakości".
Istnieją pewne dowody naukowe na to, że kąpiele lodowe działają jako wzmacniacz odporności. Jedno z badań opublikowanych w 2016 roku w czasopiśmie PLoS One stwierdzono, że ludzie, którzy biorą zimne prysznice są prawie 30 procent mniej prawdopodobne, aby zadzwonić w chorobie do pracy lub szkoły.
Karolina