35 Skuteczne ćwiczenia na pośladki: Polecane przez hollywoodzkich trenerów
Pomysły na urodę /. Soczyste , jędrne i ujędrnione pośladki - nieosiągalne marzenie czy obiektywna rzeczywistość? Zróbmy sobie mały objazd w świat anatomii. Pośladki to jeden z najsilniejszych i największych mięśni w ludzkim ciele. Są one nie tylko elementem pięknej sylwetki, ale pełnią wiele funkcji utrzymujących układ mięśniowo-szkieletowy, utrwalających i prostujących ciało, poprawiających postawę.Główne funkcje mięśni
pośladkowych Mięśnie pośladkowe obejmują 3 mięśnie, które znajdują się na szyjce uda:- Mięsień pośladkowy większy (musculus gluteus maximus) - zapewnia wydłużenie i rotację na zewnątrz uda; mięsień pośladkowy
- średni (musculus gluteus medius) posiada włókna mięśniowe przednie i tylne - przednie zapewniają rotację na zewnątrz uda; mięsień
- pośladkowy mniejszy (musculus gluteus minimus) zapewnia rotację na zewnątrz i wyrównanie uda .
Skupiając
Nasze top 35 skutecznych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe zostały wymienione w tym artykule.
1.
"Mini band roll"
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie opaska fitness i mata gimnastyczna. Ustaw się na niej, stojąc na czworakach. Owiń jeden koniec taśmy fitness wokół prawej nogi, a drugi tuż nad kolanem na lewym udzie. Utrzymując napięty abs, powoli napinaj mięśnie pośladkowe i odciągaj prawą nogę do tyłu, aż będzie w pełni wyprostowana. Gdy noga jest w pełni wyciągnięta, napnij jeszcze trochę mięśnie pośladkowe i powoli wróć do pozycji wyjściowej.2.
"Reverse lunge with knee drive"
Przyjmij pozycję "low start" z obiema nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, tułów ustawiony równolegle do podłogi. Prawą rękę połóż na prawym udzie, a lewą wyprostuj i połóż na ziemi. Odepchnij się prawą stopą i odbij się w powietrzu, zdejmując lewe kolano z podłogi i przyciągając je do klatki piersiowej. Zegnij prawą rękę pod kątem 90 stopni, z łokciem w linii z barkiem.Odwróć ruch, aby powrócić do pierwotnej pozycji.
3.
"Split Heel Squat"
Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, oprzyj prawą nogę, zgiętą w kolanie z lewą nogą od podłoża. Ugnij prawe kolano, ściągając lewą nogę w dół, aż kolano znajdzie się kilka centymetrów od podłogi, wyciągnij ręce przed siebie, aby utrzymać równowagę. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.4.
"Kopanie nogami w tyłek"
Albo, tak zwane, bieganie z okrążeniem w miejscu. W pozycji stojącej ustaw stopy nieco szerzej niż barki, a ręce po bokach. Poruszaj się, zginając prawą lub lewą nogę, przynosząc ją do gluteus maximus, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.5.
"Jumping jacks" W
pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość ramion i ręce po bokach. Podskocz i wyląduj tak, aby stopy były razem, a ręce po bokach.6.
"Swing z Kettlebells"
Chwyćkettlebell
obiema rękami i sięgnij w dół z nimi w pełni wyprostowanymi. Zegnij nogi w kolanach, odciągnij miednicę do tyłu i pochyl tułów do przodu. Napnij pośladki i jednocześnie wyprostuj nogi i tułów, wypychając kettlebell lekko przed siebie, nie uginając rąk. Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ramiona.7.
"Bear crawl" Z
ejdź na czworakach tak, aby ramiona i nadgarstki oraz biodra i kolana były w tej samej pozycji pionowej. Twoje kolana nie powinny dotykać maty. Wykonaj jednoczesny ruch do przodu lewą ręką i prawą stopą, a następnie prawą ręką i lewą stopą. Trzymaj plecy prosto i napnij biodra. Wykonaj cztery ruchy do przodu, a następnie cztery do tyłu.8.
"Krok do przodu"
Ustaw lewą stopę na podwyższeniu, a prawą pozostaw na podłodze. Chwyć hantle i z ugiętymi ramionami trzymaj je na wysokości klatki piersiowej. Prawą stopą odepchnij się od podłogi i prostując lewą stopę, unieś się do pozycji podwyższonej. Zgiąć prawą nogę w kolanie i utworzyć kąt prosty. Umocuj się w tej pozycji na chwilę.Powtórz przez kilka razy i odwróć pozycję nóg.
9.
"Łyżwiarze"
Stopy na szerokość ramion i ugięte w kolanach. Przeskok na lewą nogę, wymach prawej nogi do tyłu. Utrzymuj równowagę lewą ręką. Przeskok na prawą nogę, wymach lewej nogi za plecami i powtórz kilka razy.10.
"Skakanie i turlanie" Usiądź
na macie, zegnij nogi w kolanach i przyciśnij dłonie do podłogi. Przetocz się na plecy, unosząc biodra nad powierzchnię maty i wyciągnij nogi do góry. Szybko opuść nogi, wstań i, odpychając się od podłogi, wyskocz w górę.11.
"Walking lunges"
Stań prosto ze stopami razem. Weź po jednej parze hantli w każdą rękę, zegnij w łokciu i trzymaj na wysokości ramion. Wykonaj lonżę zaczynając od prawej nogi tak, aby kąt zgięcia w kolanach obu nóg wynosił 90 stopni. Powtórz lonżę z drugą nogą, stosując się do tej samej instrukcji. Zrób kilka powtórzeń.12.
"Hip Ball Pull"
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie piłka fitness, do której przyciśnięte są górne plecy, stopy mocno przyciśnięte do podłogi, nogi zgięte w kolanach, a miednica uniesiona nad podłogą. Umocuj się na piłce i unieś miednicę w kierunku sufitu i wróć do pozycji wyjściowej.13.
"One-leg deadlift" Opierając
się na prawej nodze, przynieś lewą nogę lekko do tyłu. Z prawym ramieniem w talii i lewym wyciągniętym przed siebie. Pochyl ciało do przodu, jednocześnie unosząc lewą nogę. Podczas wykonywania tej czynności utrzymuj stopy równolegle do sufitu, a lewe ramię nie powinno dotykać podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej.14.
"One-leg deadlift z podparciem" Pochylając się
na jednej nodze z drugą ustawioną lekko z tyłu, weź hantel w prawą rękę i przynieś lewą rękę do boku. Zegnij lewe kolano, pochyl się lekko do przodu i oprzyj się na biodrach z prostymi plecami i opuść ciężar ciała do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.15.
"Krok do przodu"
Obróć się tak, aby stanąć twarzą do drabinki lub ławki, ręce po bokach, nogi lekko rozstawione. Ustaw prawą stopę na ławce i przysuń lewe kolano do klatki piersiowej. Powrót do pozycji wyjściowej.16.
"Side-step squat in a lane"
Do tego zadania weź opaskę fitness i połóż ją na goleniach, ręce wyciągnięte przed siebie lub skrzyżowane na klatce piersiowej. Cofnij się nieco w prawo i napnij mięśnie pośladkowe. Przykucnij, aż pośladki i uda będą równoległe do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej.17.
"Połączony mostek pośladkowy"
Aby wykonać to zadanie, przyjmij pozycję supinacyjną, zegnij nogi w kolanach, stopy przyciśnięte do podłogi. Załóż opaskę fitness na uda, ściśnij mięśnie pośladkowe i unieś miednicę do sufitu, utrzymując napięcie opaski fitness. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.18.
"Isometric Glute Bridge
" Leżąc na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze z rękamipo
bokach. Unieś miednicę i napnij mięśnie pośladkowe. Zachowaj przestrzeń między brodą a klatką piersiową, utrzymując górną część pleców na podłodze. Postaraj się pozostać w tej pozycji przez 30 sekund.19.
"Marsz mostu pośladkowego"
Ćwiczenie jest niemal identyczne jak poprzednie, ale podnosząc miednicę do góry, przynieś prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie lewe kolano, wróć do pierwotnej pozy.20.
"Ball bridge stability"
Leżenie na plecach, ręce po bokach, nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Oprzyj stopy na piłce lub kanapie. Unieś miednicę nad podłogę i przyjmij pierwotną pozę.21.
"Weighted Good Morning"
Stopy nieco szersze niż ramiona, weź hantle w obie ręce i umieść je za ramionami na plecach. Lekko ugnij kolana i utrzymując prosty tułów, pochyl się do przodu, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.22.
"Isometric Squat"
Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, zegnij się w kolanach i wyciągnij tyłek jak najdalej do tyłu, tak jakbyś próbował usiąść na krześle. Utrzymuj biodra równolegle do podłogi i ramiona skrzyżowane nad klatką piersiową. Pozostań w pozycji przysiadu przez 30-40 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.23.
"Donkey Dumbbell Kick"
Ustaw się na macie fitness na czworakach. Chwyć hantel w zgięciu kolanowym nogi, a następnie podciągnij nogę do góry, aż kolano znajdzie się w jednej linii z biodrem i równolegle do podłogi. Odwróć ruch i wróć do pozy wyjściowej.24.
"Bandażowe unoszenie nóg"
Załóż opaskę fitness wokół bioder, będąc w pozycji czworaczej podnieś lewą nogę, aż znajdzie się w jednej linii z biodrami i równolegle do podłogi, następnie napnij mięśnie pośladkowe i spróbuj podnieść nogę jeszcze trochę. Następnie opuść plecy do bioder i wróć do punktu wyjścia.25.
"Isometric Lunge"
Stojąc prosto, zrób szeroki krok do przodu prawą stopą, ręce po bokach wzdłuż tułowia. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund i wróć do punktu wyjścia. To samo ćwiczenie wykonaj z drugą kończyną.26.
"Cup squat"
Rozstaw stopy na szerokość ramion i trzymaj hantle przed klatką piersiową. Wyciągnij tyłek do tyłu i powoli przykucnij. Wróć do pozycji wyjściowej.27.
"One Leg Boxing Squat"
Ustaw się przed skrzynią lub ławką, oprzyj lewą nogę, prawa noga rozluźniona, ręce po bokach. Uginając kolana, kucnij, aż tyłek dotknie skrzyni. Możesz wyciągnąć kończyny górne przed siebie, aby utrzymać równowagę. Wróć do punktu wyjścia.28.
"Squat jump"
Rozstaw stopy na szerokość ramion i ręce po bokach wzdłuż ciała, ugnij kolana, przynieś tyłek do tyłu przysiadając. Podskocz jak najwyżej, odpychając się stopami od podłogi i lądując. Po tym powtórz tę samą czynność.29.
"Staggered deadlift" W
pozycji stojącej oprzyj lewą nogę, prawa stopa na palcach i lekko ściągnięta do tyłu. Trzymając hantle przed sobą, pochyl tułów do przodu o 45 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.30.
"Curtsy lunge"
Rozpocznij ćwiczenie w pozycji stojącej, z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Zaangażuj mięśnie pośladkowe, starając się przesunąć prawą nogę do tyłu i na zewnątrz lewej nogi. Ugnij kolana, aż prawe kolano dotknie podłogi z tyłu lewej stopy. Zadanie to wykonuj na przemian obiema stopami.31.
"Side lunge with swing"
Stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce po bokach. Prawą ręką postaraj się sięgnąć stopą w dół, aby lewe kolano nie było zgięte pod kątem 90 stopni. Powtórz tę czynność również z lewą ręką.32.
"Mięśnie pośladkowe
w pozycji stojącej"
W pozycji stojącej przenieś ciężar ciała na prawą stopę, lewą postaw na palcach i przenieś ją z powrotem za tułów. Ugnij lekko prawe kolano i pochyl tułów do przodu, krzyżując ręce nad klatką piersiową. Wypchnij lewą kończynę dolną do tyłu i do góry, aż znajdzie się ona równolegle do podłogi. Powoli wykonaj ćwiczenie w odwrotnej kolejności przyjmując pozycję wyjściową.33.
"Ptasi pies" Stań
na czworakach, unieś lewą kończynę górną przed siebie, a prawą dolną do tyłu, tak aby linia uniesionego ramienia pokrywała się z uniesioną nogą. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, a następnie zbliż lewy łokieć i prawe kolano do siebie pod tułowiem, ponownie się rozciągnij i wróć do pozycji wyjściowej.34.
"Romanian deadlift" W
pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość ramion i kolana lekko ugięte. Umieść hantle przed udami, dłonie skierowane do siebie. Przesuń tyłek do tyłu i opuść hantle na podłogę. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj proste plecy i napięte pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej.35.
"Standing squat thrust"
Pozycja do tego ćwiczenia jest podobna do poprzedniej, ale kettlebell umieszczony jest między stopami. Napnij mięśnie pośladkowe, pochyl się do przodu i podnieś ciężar. Gdy kettlebell wznosi się do kolan, zegnij ręce w łokciu i podciągnij je do klatki piersiowej. Następnie ugnij kolana, przykucnij i wróć do pozycji stojącej, wysuwając kończyny dolne.Wykonując te proste ćwiczenia po 15-20 razy masz gwarancję uzyskania świetnych efektów w ciągu zaledwie kilku tygodni. Przecież najważniejsze to nastawić się i obserwować wszystkie subtelności w wykonywaniu ćwiczeń, wtedy na widok Twojego soczystego tyłka nikt się nie oprze.
Omów artykuł Powiedz znajomym: Subskrybuj magazyn:
- Czytaj także
- Komentarze
Karolina